Η έκθεση στο φως τη νύχτα καταστέλλει τη μελατονίνη σας

19 Μαρτίου 2013, WEBMD, Από τον Dr. Mercola

«Μπορεί το να διαβάζεις πριν τον ύπνο ή το να στέλνεις μηνύματα τα ξημερώματα να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου; Ναι, μπορεί. Γιατί η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα διακόπτει την παραγωγή από το σώμα σας μιας σημαντικής ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη.

Η μελατονίνη παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων. Στην πραγματικότητα, έχει αποτελέσει αντικείμενο προκλινικής έρευνας σε περισσότερες από 100 διαφορετικές περιπτώσεις ασθενειών. Είναι ο «Υπερ-ήρωας της Νύχτας» του σώματος και το φως είναι ο νούμερο ένα εχθρός του.

Από τον περασμένο κιόλας αιώνα ο ανεπτυγμένος κόσμος έχει τοποθετήσει τον εαυτό του σε ένα εξελισσόμενο πείραμα μακράς διάρκειας. Επιμηκύνοντας τις μέρες και συντομεύοντας τις νύχτες έχει βάλει στόχο να μετατρέψει τις κοινωνίες σε εργαλεία εικοσιτετράωρης παραγωγικότητας.

Όμως, η φωτορύπανση που δημιουργείται από τις σύγχρονες εφαρμογές της τεχνολογίας έχει βαρύ βιολογικό τίμημα στους ανθρώπους και σε άλλες μορφές ζωής στη Γη. Για περισσότερα από 200.000 χρόνια, όλα τα έμβια όντα του πλανήτη εξελίχθηκαν με τρόπο που εναρμονίζονταν με τα στοιχεία του φυσικού περιβάλλοντος και τα αξιοποιούσε εξασφαλίζοντάς τους την επιβίωση. Ανέπτυξαν, έτσι, ένα βιολογικό ρολόι που διέπεται από τους κύκλους του φωτός και του σκότους. Ο τεχνητός φωτισμός διαταράσσει αυτό το βιολογικό ρολόι άρα και την παραγωγή μελατονίνης, με δυσάρεστες επιπτώσεις για την υγεία. Όπως λέει ο παγκοσμίου φήμης ερευνητής Δρ. RJ Reiter στο θαυμάσιο βιβλίο του “Μελατονίνη”, «Το φως μπορεί να σε σκοτώνει».

Η σκοτεινή πλευρά της νύχτας

Στους ανθρώπους –όπως και σε όλα τα θηλαστικά- το βιολογικό ρολόι βρίσκεται στον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου σας (SCN), ο οποίος είναι μέρος του υποθάλαμου. Πρόκειται για ένα όργανο εξαιρετικά ευαίσθητο στους κύκλους φωτός και σκότους. Το φως προσλαμβάνεται ως ερέθισμα από τα μάτια και ταξιδεύει με τη μορφή σημάτων μέσω των οπτικών νεύρων, καταλήγοντας στα σχετικά κέντρα του εγκεφάλου. Με βάση αυτά τα σήματα ο SCN ενημερώνει την επίφυση σας και της δίνει «το σύνθημα» για να ξεκινήσει ή να πάψει να εκκρίνει μελατονίνη.

Όταν ανάβετε ένα φως τη νύχτα, στέλνετε αμέσως στον εγκέφαλό σας παραπληροφόρηση σχετικά με τον κύκλο φωτός-σκότους. Το μόνο πράγμα που ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως φως είναι η μέρα. Πιστεύοντας ότι έφτασε η μέρα, το βιολογικό σας ρολόι δίνει εντολή στον επίφυση σας να σταματήσει αμέσως την παραγωγή μελατονίνης. Είτε έχετε αναμμένο το φως για μία ώρα είτε για ένα μόνο δευτερόλεπτο, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Δυστυχώς η αντλία μελατονίνης δεν παίρνει ξανά μπροστά επειδή και πάλι σβήσατε το φως.

Δεδομένου ότι η εξέλιξη του ανθρώπινου είδους είναι στενά συνυφασμένη με την ανακάλυψη της φωτιάς, ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος με τρόπο που εντάσσει τη λάμψη από τις φλόγες στην κατάσταση «νύχτα». Έτσι το κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο μήκος κύματος του φωτός δεν καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, σε αντίθεση με τα λευκά και μπλε μήκη κύματος (προσομοίωση μέρας). Στην πραγματικότητα, το εύρος του φωτός που αναστέλλει τη μελατονίνη είναι αρκετά στενό - 460 έως 480 nm. Εάν θέλετε, λοιπόν, να προστατέψετε τη μελατονίνη σας μετά τη δύση του ηλίου, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε λάμπες χαμηλής ισχύος με κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο φως. Ο Δρ Reiter προτείνει τη χρήση μιας λάμπας αλατιού που φωτίζεται από μια λάμπα 5 Watt σε αυτή τη χρωματική γκάμα.

Τα τεράστια οφέλη της μελατονίνης για την υγεία

Η ορμόνη αυτή είναι καθοριστικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθαριστής ελεύθερων ριζών, βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορεί ακόμη και να έχει ρόλο στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου σας. Στην πραγματικότητα, η μελατονίνη είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μιας και η έλλειψή της προκαλεί ατροφία του θύμου αδένα, οργάνου που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Εκτός από το ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε και σας προσφέρει μια αίσθηση συνολικής άνεσης και ευεξίας, η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει μια εντυπωσιακή σειρά αντικαρκινικών ιδιοτήτων: αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό ενός ευρέος φάσματος τύπων καρκινικών κυττάρων, πυροδοτεί την απόπτωση (αυτοκαταστροφή) των καρκινικών κυττάρων, παρεμβαίνει στη νέα παροχή αίματος που απαιτούν οι όγκοι για την ταχεία ανάπτυξή τους (αγγειογένεση), μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα αλλά και να μειώσει την τοξικότητα της χημειοθεραπείας του καρκίνου.

Τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας -ακόμη και τα καρκινικά- έχουν υποδοχείς μελατονίνης. Έτσι, όταν η συγκεκριμένη ορμόνη κάνει τους νυχτερινούς κύκλους της, η κυτταρική διαίρεση επιβραδύνεται. Όταν προσκολλάται σε ένα καρκινικό κύτταρο του μαστού, έχει βρεθεί ότι εξουδετερώνει την τάση των οιστρογόνων να διεγείρουν την κυτταρική ανάπτυξη.

Στην πραγματικότητα, η μελατονίνη έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε αρκετές αναπαραγωγικές ορμόνες, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί φαίνεται να προστατεύει από καρκίνους που προκαλούνται από ορμόνες φύλου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων των ωοθηκών, του ενδομητρίου, του μαστού, του προστάτη και των όρχεων. (Το GreenMedInfo απαριθμεί είκοσι μελέτες που καταδεικνύουν το πώς ακριβώς η μελατονίνη ασκεί την προστατευτική της δράση έναντι του καρκίνου του μαστού.)

Αλλά τα αντικαρκινικά αποτελέσματα της μελατονίνης δεν σταματούν εκεί. Ενώ προκαλεί την αυτοκαταστροφή των καρκινικών κυττάρων, ενισχύει επίσης την παραγωγή ανοσοδιεγερτικών ουσιών όπως η ιντερλευκίνη-2, η οποία βοηθά στον εντοπισμό και την επίθεση στα μεταλλαγμένα κύτταρα που οδηγούν στον καρκίνο. Μέσω αυτών των διπλών ενεργειών, η δράση της γίνεται μαχητική!

Λόγω των ισχυρών ευρημάτων που αναδείχτηκαν σε επιστημονική έρευνα, το 2007 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αποφάσισε να ταξινομήσει την εργασία με βάρδιες ως «πιθανό καρκινογόνο». Αυτό τοποθετεί τη νυχτερινή δουλειά στην ίδια κατηγορία επικινδυνότητας με την έκθεση σε τοξικές χημικές ουσίες όπως το τριχλωροαιθυλένιο, το χλωριούχο βινύλιο και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB). Και αν αυτό δεν είναι απόδειξη της σημασίας της μελατονίνης για την ανθρώπινη υγεία, δεν ξέρω τι είναι.

Πώς να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα μελατονίνης σας

Δύο συνηθισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο είναι η φωτορύπανση και η θερμοκρασία. Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό σας. Για έναν ολοκληρωμένο οδηγό ύπνου, ανατρέξτε στο άρθρο μου «33 Secrets to a Good Night's Sleep».

• Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας το βράδυ, τουλάχιστον μία ώρα περίπου πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο ξεγελάει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Κανονικά ο εγκέφαλός σας αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη μεταξύ 9 και 10 μ.μ. και αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως που μπορεί να καταστείλει αυτή τη διαδικασία.

• Βεβαιωθείτε ότι εκτίθεστε τακτικά στον λαμπρό ήλιο. Η επίφυση παράγει μελατονίνη χρησιμοποιώντας σαν ένα είδος «διακόπτη» on-off την αντίθεση μεταξύ της φωτεινής έκθεσης στον ήλιο την ημέρα και του πλήρους σκοταδιού τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε στο σκοτάδι όλη την ημέρα, η επίφυσή σας δεν μπορεί να εκτιμήσει τη διαφορά και δεν θα βελτιστοποιήσει την παραγωγή μελατονίνης σας.

• Κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι ή όσο πιο κοντά σε αυτό γίνεται. Ακόμη και το παραμικρό φως στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να διαταράξει το βιολογικό σας ρολόι και την παραγωγή μελατονίνης της επίφυσής σας. Ακόμα και η πιο μικροσκοπική λάμψη από το ρολόι του ραδιοφώνου σας θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας, επομένως καλύψτε το ραδιόφωνό σας τη νύχτα ή απαλλαγείτε από αυτό εντελώς. Μετακινήστε όλες τις ηλεκτρικές συσκευές τουλάχιστον τρία πόδια μακριά από το κρεβάτι σας. Μπορεί να θέλετε να καλύψετε τα παράθυρά σας με κουρτίνες ή σκιές συσκότισης.

• Τοποθετήστε μια κίτρινη, πορτοκαλί ή κόκκινη λάμπα χαμηλής ισχύος εάν χρειάζεστε πηγή φωτός για πλοήγηση τη νύχτα. Το φως σε αυτά τα εύρη ζώνης δεν διακόπτει την παραγωγή μελατονίνης με τον τρόπο που κάνει το λευκό και το μπλε φως εύρους ζώνης. Ένα μικρό πορτατίφ ή οι λαμπτήρες αλατιού είναι εύχρηστοι για αυτό το σκοπό.

• Διατηρήστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας όχι υψηλότερη από 21 βαθμούς C. Πολλοί άνθρωποι διατηρούν τα σπίτια τους πολύ ζεστά (ιδιαίτερα τα υπνοδωμάτια) ενώ μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 15 και 20 βαθμών.

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο 90’ με 120’ πριν τον ύπνο. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας και όταν βγαίνετε από το μπάνιο πέφτει απότομα, σηματοδοτώντας ότι είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.

• Αποφύγετε τη χρήση δυνατών ξυπνητηριών. Το να ξυπνάτε έντρομοι κάθε πρωί μπορεί να είναι πολύ αγχωτικό ενώ εάν κοιμάστε αρκετά και καλά, μπορεί να μην χρειάζεστε καν ξυπνητήρι.

• Κάντε μία βόλτα στον ήλιο το πρωί, αν είναι δυνατόν. Το κιρκάδιο σύστημά σας χρειάζεται έντονο φως για να μηδενιστεί. Δέκα έως 15 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός θα στείλουν ένα ισχυρό μήνυμα στο εσωτερικό σας ρολόι ότι η ημέρα έφτασε, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να μπερδευτείτε από ασθενέστερα φωτεινά σήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Απαιτείται περισσότερη έκθεση στο ηλιακό φως καθώς μεγαλώνετε.

• Να προσέχετε τα ηλεκτρομαγνητικά πεδία στην κρεβατοκάμαρά σας. Τα EMF μπορούν να διαταράξουν την επίφυση και την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να έχουν και άλλες αρνητικές βιολογικές επιδράσεις. Απαιτείται μετρητής Gauss εάν θέλετε να μετρήσετε τα επίπεδα EMF σε διάφορους χώρους του σπιτιού σας.

Πρέπει να λάβετε συμπληρώματα μελατονίνης;

Η τρέχουσα επιστημονική έρευνα υποδηλώνει ότι η ανεπάρκειά της μπορεί να συνοδεύεται από κάποια βαθιά βιολογικά μειονεκτήματα, όπως υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να θέσετε σε κίνδυνο τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας είναι να εκτεθείτε σε τεχνητό φως τη νύχτα — έστω και για λίγο.

Το συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά είναι πολύ πιο ωφέλιμο και σίγουρα λιγότερο δαπανηρό το να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει τη δική του μελατονίνη. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε εξασφαλίσει την ιδανική ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός σας -ούτε περισσότερη, ούτε λιγότερη- επειδή το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σημαντικούς μηχανισμούς ρύθμισης για να προσαρμόσει σωστά τη δόση. Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μελατονίνη σας με τους φυσικούς τρόπους που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο της λήψης συμπληρώματος. Σε κάθε περίπτωση, όμως, συστήνεται να δοκιμάσετε τα προαναφερθέντα και φυσικά να μιλήσετε με το γιατρό σας.»